Możesz się zastanawiać: czy bezpiecznie jest brać więcej witaminy D? Nie zaleca się przyjmowania wysokich dawek witaminy D w nieskończoność, zamiast tego należy stosować te suplementy przez kilka miesięcy, a następnie przejść na niższą dawkę podtrzymującą. Oto niektóre środki ostrożności, które należy podjąć podczas przyjmowania witaminy D. Należy jednak skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem zbyt dużej ilości witaminy D. W ten sposób nie przedawkujesz witaminy D.
Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego jedzenia
Chociaż możliwe jest uzyskanie wystarczająco wysokiego poziomu witaminy D ze słońca, jest mało prawdopodobne, aby uzyskać zdrową ilość z samego jedzenia. Badania sugerują, że ludzie mieszkający w tropikach, w tym w regionie śródziemnomorskim, potrzebują więcej niż dziewięć minut słońca w południe dziennie, aby osiągnąć optymalny poziom witaminy D. Jednak w Wielkiej Brytanii ludzie mogą uzyskać wystarczającą ilość witaminy D przez cały rok, spędzając tylko około dziewięć minut na słońcu dziennie.
Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samej żywności, przeciętna osoba dorosła potrzebuje 600 IU dziennie. Tłuste ryby i wątroba wołowa zawierają największe ilości witaminy D, jednak trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość tej niezbędnej witaminy z samego pożywienia. Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby, wzbogacony sok pomarańczowy oraz niektóre rodzaje mięsa i owoców morza. Nawet grzyby i niektóre warzywa są dobrym źródłem witaminy D, chociaż jej ilość w tych produktach jest niewielka.
Należy jednak zauważyć, że liczba Amerykanów, którzy uzyskują odpowiednie ilości witaminy D z samej diety, jest stosunkowo stabilna. W latach 2003-2014 poziom witaminy D w Stanach Zjednoczonych był stosunkowo stabilny. Dzieje się tak pomimo faktu, że więcej osób spożywa suplementy każdego dnia. Może to tłumaczyć, dlaczego ponad połowa populacji wymaga suplementów witaminy D. Endocrine Society zaleca, aby osoby z niskim poziomem witaminy D przyjmowały suplement w celu utrzymania odpowiedniego poziomu tej witaminy.
Oprócz wzbogaconej żywności, źródłem witaminy D może być również słońce. Światło słoneczne ma korzystny wpływ na poziom witaminy D, ale nie jest wystarczające do osiągnięcia optymalnego poziomu. Organizm może wchłonąć tylko określoną ilość witaminy D na raz, a spędzanie dodatkowego czasu na słońcu zwiększa ryzyko wystąpienia raka skóry. Jednak nadal można uzyskać niewielką ilość witaminy D z żywności i suplementów.
Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D ze słońca
Jeśli mieszkasz w południowej lub południowo-wschodniej części Stanów Zjednoczonych, możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z ekspozycji na słońce. Dziesięć do piętnastu minut ekspozycji na słońce na twarzy i ramionach jest wystarczające dla zdrowego poziomu produkcji witaminy D. Pamiętaj, by nosić krem z filtrem, który pomaga blokować szkodliwe promienie UV, które są niezbędne do produkcji witaminy D. Mimo, że powinieneś spędzać co najmniej godzinę na zewnątrz każdego dnia, najlepiej jest spędzić co najmniej połowę tego czasu na słońcu.
Ilość witaminy D, której potrzebuje osoba dorosła, zależy od jej wieku. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli, dzieci i kobiety w ciąży potrzebują od 10 do 20 mikrogramów witaminy D dziennie. Niemowlęta poniżej 1 roku potrzebują 8,5 do 10 mikrogramów witaminy D dziennie. Ludzie mogą uzyskać zalecaną ilość witaminy D ze słońca, wychodząc na zewnątrz w miesiącach letnich od kwietnia do września. Ilość ta może być jednak różna, w zależności od stylu życia i ekspozycji na światło słoneczne.
Najlepszym czasem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D ze słońca jest wczesny ranek i późny dzień. W zimie Twój organizm będzie produkował mniej witaminy D, ponieważ ogrzewa się na słońcu. Jeśli jednak mieszkasz w północnej szerokości geograficznej, być może będziesz musiał dokopać się do swoich rezerw witaminy D na zimę. Ponadto, pochmurne dni również nie są idealne, ponieważ promienie UVB nie są w tych warunkach tak silne.
Chociaż witaminę D trudno jest pozyskać ze słońca, to uzyskanie jej odpowiedniej ilości jest ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Pomaga ona w absorpcji wapnia w organizmie, co jest ważne dla tworzenia twardych, zdrowych kości. Długość fali światła ultrafioletowego, która powoduje oparzenia słoneczne, jest tą samą długością fali, która wytwarza witaminę D w organizmie. Ponadto, suplementy diety zawierające witaminę D są podobne do naturalnych źródeł witaminy D.
Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z suplementów
Chociaż słońce i wzbogacona żywność są najbardziej naturalnymi źródłami witaminy D, trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość poprzez samą dietę. Niektóre osoby mogą potrzebować suplementów diety, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę. W takich przypadkach wzbogacone produkty spożywcze lub światło słoneczne mogą zapewnić odpowiedni poziom witaminy D. Niemniej jednak, istnieje wiele innych sposobów na uzyskanie dziennej dawki witaminy D. Oto kilka wskazówek. Jeśli jesteś wegetarianinem, spróbuj jeść grzyby i produkty sojowe. Ponadto, niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe i mleko zawierają witaminę D. Niektóre inne pokarmy, które zawierają witaminę D to jajka, grzyby i wątroba wołowa. Jeśli jesteś osobą chorą, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o suplementach witaminy D. Możesz również zlecić badanie poziomu witaminy we krwi.
Zalecana dzienna dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 4000 IU dziennie. National Institutes of Health podaje, że toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna, chyba że ludzie przyjmują jej zbyt dużo lub przepisano im większą dawkę niż jest to konieczne. Nadmierne spożycie witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii (wysoki poziom wapnia we krwi) oraz zwapnienia kości i innych narządów. Najczęściej przedawkowanie witaminy D jest spowodowane nadmiernym spożyciem witaminy D lub nieprawidłowym dawkowaniem albo błędami w przepisywaniu leków.
Słońce jest dobrym źródłem witaminy D, ale ryzyko raka skóry może przewyższać korzyści. Suplementy witaminy D mogą wypełnić luki w diecie i pomóc w uzyskaniu jej wystarczającej ilości. Żywność bogata w błonnik i fitoskładniki może być również dobrym źródłem. Słońce może również zwiększyć poziom witaminy D. Ale uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego może być trudne. W rzeczywistości niedobór witaminy D jest bardzo powszechny.
Komitet FNB, który opracował DRIs, stwierdził, że dowody naukowe dotyczące witaminy D były niewystarczające lub sprzeczne. Stwierdzili, że witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ale dowody były niespójne. Agencja Badań nad Opieką Zdrowotną i Jakością dokonała przeglądu danych z prawie 250 badań. Aby wymyślić najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D w diecie, należy uzyskać odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne. Witamina D jest trudna do uzyskania wystarczającej ilości z suplementów i należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu suplementów.
Bezpiecznie jest przyjmować zbyt dużo witaminy D
Możesz się zastanawiać, czy bezpiecznie jest przyjmować zbyt dużo witaminy D. Jednak przedawkowanie tej niezbędnej witaminy może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w tym osłabienie układu odpornościowego, choroby autoimmunologiczne i nadciśnienie. O ile jednak witamina D jest ogólnie uważana za bezpieczny suplement, o tyle przyjmowanie jej w zbyt dużych ilościach to wciąż poważna sprawa i o wszelkich planach zwiększenia dziennej dawki należy porozmawiać z lekarzem.
Poza toksycznością witaminy D, niedobór witaminy D jest bardziej poważny, ponieważ może prowadzić do miękkich kości i innych problemów zdrowotnych. Jednak 97,5% ludzi jest już wystarczająco zaopatrzonych w witaminę D w swojej diecie, więc suplementacja nie jest konieczna, chyba że wymagają tego względy medyczne. Większość zalecanych poziomów waha się od 20 do 40 ng/ml. Poza światłem słonecznym, kilka pokarmów i suplementów diety również zawiera duże ilości witaminy D.
Chociaż witamina D jest niezbędna dla ludzkiego organizmu, zbyt duża jej ilość jest szkodliwa. Naukowcy przeanalizowali ponad 39 000 osób z National Health and Nutrition Examination Survey w latach 2007 i 2008, aby ocenić, czy suplementy witaminy D mają szkodliwy wpływ na zdrowie. Wynikiem tego badania było stworzenie nowego przewodnika dla konsumentów suplementów witaminy D. Wytyczne te określają maksymalną ilość witaminy D, jaką dana osoba powinna przyjmować w ciągu dnia. Wytyczna ta ma zastosowanie do wszystkich suplementów witaminy D.
Chociaż toksyczność witaminy D jest rzadka, staje się coraz częstsza, ponieważ ludzie bardziej polegają na suplementach i innych metodach uzupełniania swojej diety. W badaniu z 2017 roku stwierdzono, że prawie 40 tysięcy osób przyjmowało każdego dnia 1000 IU lub więcej witaminy D. W sumie trzy procent uczestników badania przyjmowało ponad 4 tys. IU dziennie. Pewna Brytyjka zmarła po przyjęciu 40 000 IU witaminy D dziennie. Jest to niebezpieczne dla większości ludzi, ale nie jest szkodliwe, jeśli przyjmuje się ją codziennie w małych ilościach.
Chociaż toksyczność witaminy D jest rzadka przy normalnych poziomach, niektórzy ludzie mogą wymagać wyższych poziomów niż zalecane. W rzeczywistości górna granica suplementu witaminy D wynosi 4 000 IU dziennie. W takich przypadkach należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia i uzyskać poradę dotyczącą właściwego dawkowania. Nawet jeśli przekroczenie tych poziomów nie jest szkodliwe, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminy D. Zapobiegnie to przyjmowaniu suplementów witaminy D, które są zbyt wysokie dla Twojego organizmu.
Podobne tematy