W zależności od wieku, i ogólnego stanu zdrowia, twój organizm wymaga różnych ilości witaminy D. Dla zdrowych dorosłych, odpowiednia dawka to około 600 do 800 IU dziennie. Dla kobiet przed menopauzą powinnaś przyjmować co najmniej tysiąc miligramów witaminy D dziennie. Dla kobiet po menopauzie jest to około półtora miligrama. Oprócz źródeł pokarmowych powinnaś przyjmować suplement z witaminą D.
600 do 800 IU dziennie
Instytut Medycyny zmienił niedawno swoje zalecenia dotyczące spożycia witaminy D. Teraz zalecane dzienne spożycie witaminy D powinno wynosić od 600 do 800 IU. Taka dawka zaspokaja potrzeby dziewięćdziesięciu pięciu procent dorosłych osób z USA i Kanady. Ale co powinieneś zrobić, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości światła słonecznego? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia. I nie zapomnij najpierw porozmawiać z lekarzem!
Odpowiednia dawka witaminy D dla mężczyzn i kobiet to 600 do 800 IU dziennie. Jednak w przypadku kobiet taka ilość może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i innych chorób układu krążenia. Niezależnie od wieku, przyjmowanie 600 do 800 IU witaminy D dziennie może być Twoim najlepszym rozwiązaniem. I pamiętaj, że ta dawka jest skuteczna tylko przez krótki okres czasu. Powinieneś brać ją tylko przez kilka miesięcy. Po tym czasie powinieneś być w stanie stopniowo obniżyć dawkę do poziomu podtrzymującego.
Chociaż niski poziom witaminy D nie jest przyczyną chorób serca, może zwiększać ryzyko udaru. Są jednak markerami innych chorób. Chociaż witamina D jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia i może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, niski poziom nie musi oznaczać, że jesteś skazany na ich rozwój. Może to być po prostu marker, że stan jest gorszy niż się wydaje.
Ze źródeł żywności
Światło słoneczne jest najlepszym źródłem witaminy D, ale uzyskanie jej poprzez źródła żywności nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. Jednymi z najlepszych źródeł witaminy D są tłuste ryby, niektóre rodzaje mleka i niektóre sery. Łosoś ma najwyższą ilość witaminy D, z ponad 66% dziennego zalecanego spożycia. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości światła słonecznego, możesz spróbować przyjmować suplementy witaminy D lub spożywać bardziej odżywczą dietę bogatą w grzyby.
Aby uzyskać dzienną dawkę witaminy D, spożywaj dietę bogatą w łososia. Gotowany łosoś ma 570 międzynarodowych jednostek witaminy D, a osiem uncji 2-procentowego mleka dostarcza około 120 IU. Niektórzy ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D poprzez źródła żywności, a uzupełniająca witamina D może być opcją. Endocrine Society zaleca uzyskanie między 1500 a 2000 IU witaminy D dziennie, w zależności od wieku i płci. Celem jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez samą żywność, ale nie zawsze jest to możliwe.
Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, który jest niezbędny do budowy i utrzymania mocnych kości. Pomaga również organizmowi wchłaniać fosfor, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i utwardza kości. Żółtka jaj, ser, wątroba wołowa i niektóre grzyby również zawierają niewielkie ilości witaminy D. Niektóre grzyby również zawierają witaminę D, chociaż te uprawiane komercyjnie mają wyższy poziom ze względu na celową ekspozycję na światło ultrafioletowe.
Oprócz suplementów
Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 1000 j.m., czyli jednostkę miary około tysiąc razy mniejszą od miligrama. Zapisuje się ją jako m lub g, a czasem określa się ją jako jednostkę międzynarodową (IU). Jeden mikrogram to około 40 IU, a dziesięć mikrogramów to około 400 IU. Podczas jesiennych i zimowych miesięcy słońce jest słabsze, więc musimy pozyskiwać witaminę D z naszej diety.
Oprócz przyjmowania suplementów, jaka jest odpowiednia dawka witaminy d? dla dorosłych? Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi od jednego do czterech tysięcy jednostek międzynarodowych (IU) dziennie. Osoby z niskim poziomem witaminy D mogą potrzebować więcej. „Idealna” dawka jest określana poprzez badanie poziomu 25(OH)D danej osoby. Jeśli poziom spadnie poniżej normy, dawkę witaminy D zwiększa się aż do osiągnięcia normalnego zakresu.
Przyjmowanie suplementarnej witaminy D może być również szkodliwe. Przedawkowanie może prowadzić do problemów z sercem i mózgiem, a nawet może zwiększyć ryzyko rozwoju padaczki lub dezorientacji umysłowej. Oprócz suplementów, witamina D może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym niektórymi kortykosteroidami i lekami odchudzającymi. W związku z tym najlepiej jest omówić zalecaną dawkę z lekarzem.
Dla zdrowych dorosłych
Dla zdrowych dorosłych odpowiednia dawka wynosi około 30 ng/ml. Górna granica to 10 000 IU dziennie, ale nie ma globalnego konsensusu co do tego, co jest uważane za optymalną dawkę. Chociaż suplementy witaminy D są skuteczne w zapobieganiu infekcji i nadmiernej śmiertelności, w niektórych badaniach stwierdzono, że suplementacja nie jest konieczna do zapobiegania chorobie. Chociaż w zapobieganiu niektórym chorobom potrzebna jest większa dawka dzienna, zalecana górna granica jest nadal niższa od tej ilości.
Właściwa dawka witaminy D to połączenie światła słonecznego i dobrej diety. Ilość ekspozycji na światło słoneczne, której potrzebujesz, aby chronić skórę przed promieniami UV, jest ważna w uzyskaniu odpowiedniego poziomu witaminy D. Odpowiednia dawka różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia i pochodzenia etnicznego. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements zaleca, aby poziom witaminy D wynosił od 15 mcg/d dla dzieci do 20 ng/mL dla dorosłych powyżej 70 roku życia.
Odpowiednia dzienna dawka witaminy D zależy od wieku. Osoby młodsze niż 70 lat powinny spożywać 600 IU witaminy D dziennie, natomiast starsi dorośli powinni przyjmować suplement witaminy D. Ważne jest jednak, aby przed przyjmowaniem suplementów skonsultować się z lekarzem. Starsi dorośli są bardziej podatni na niski poziom witaminy D, więc ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia. To utrzyma Twoje kości w zdrowiu i zapobiegnie ich łamaniu.
Dla kobiet w ciąży
Chociaż zalecana dzienna dawka witaminy D w czasie ciąży jest niska, nie ma powodu, aby całkowicie jej unikać. W rzeczywistości badania sugerują, że wysokie dawki mogą zmniejszyć ryzyko wielu niekorzystnych skutków zarówno dla mamy, jak i dziecka. Jednak odpowiednia dawka powinna być ustalona w porozumieniu z lekarzem. Powinnaś dążyć do przyjmowania co najmniej 600 IU dziennie. Dawka ta może być jednak zmieniona w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb i zagrożeń zdrowotnych, z którymi prawdopodobnie będziesz miała do czynienia w czasie ciąży.
W badaniu obserwacyjnym kobiety były randomizowane do jednej z czterech dawek witaminy D, w zakresie od 4200 IU do 28 000 IU tygodniowo. Kolejne badanie obejmowało kontrole z użyciem placebo. Wyniki tego badania były pozytywne dla suplementów witaminy D. Nie wiadomo jednak, czy suplementy witaminy D powodują wady rozwojowe płodu. Dlatego fortyfikacja witaminą D w czasie ciąży powinna być oparta na wzorcach żywieniowych kobiet ciężarnych.
Najważniejsze pytanie dla kobiet w ciąży brzmi: jaka jest odpowiednia dawka witaminy D w ciąży? Zaleca się, aby w przypadku podejrzenia niedoboru witaminy D skonsultować się z lekarzem. Witamina D jest niezbędna w ciąży, a jej niedobór może powodować poważne powikłania. W rzeczywistości jest ona odpowiedzialna za spowodowanie około pięciu do ośmiu procent przedwczesnych porodów. Odpowiednia dawka witaminy D dla kobiet w ciąży powinna być oceniona przez lekarza, aby zapobiec stanowi przedrzucawkowemu.
Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi
Obecne dowody naukowe sugerują, że suplementacja niską i wysoką dawką witaminy D obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Jeśli jednak suplementacja witaminą D jest stosowana samodzielnie, powinna być łączona z lekami przeciwnadciśnieniowymi. Trwają obszerniejsze badania z większą liczbą próbek. Wyniki tych badań nie są jednak rozstrzygające. Na razie nie są znane niekorzystne działania uboczne suplementacji dużych dawek witaminy D u osób z nadciśnieniem tętniczym.
Chociaż witamina D odgrywa rolę w homeostazie wapnia, badania wykazały również jej związek z regulacją ciśnienia krwi. Według Rostanda liczba przypadków nadciśnienia wzrasta zimą, zwłaszcza w miejscach oddalonych od równika. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmniejszoną ekspozycją na światło słoneczne, co obniża poziom witaminy D. Ponadto Scragg i wsp. stwierdzili, że suplementacja witaminą D obniżyła ciśnienie krwi u starszych dorosłych z nadciśnieniem. Z kolei Forman i wsp. nie znaleźli korelacji między przyjmowaniem witaminy D a wysokim ciśnieniem krwi.
Jednak w obecnym badaniu również nie znaleziono jednoznacznych dowodów na korzystną rolę suplementacji witaminy D w kontroli ciśnienia tętniczego. Autorzy zauważają, że wąskie CI wokół głównego wyniku wskazują, że klinicznie istotne obniżenie jest mało prawdopodobne. Twierdzą, że wyniki badania sugerują, że suplementacja witaminą D nie jest dobrym kandydatem do populacyjnych interwencji mających na celu obniżenie BP. Wyniki te zgadzają się jednak z wcześniejszymi metaanalizami, w których stwierdzono minimalną redukcję w próbach o wysokim ryzyku, obejmujących dużą liczbę pacjentów i różne poziomy dawek.
Podobne tematy